En cocinaFit estamos comprometidos contigo para siempre darte la mejor información, queremos que mejores tu alimentación y que logres tus objetivos, esos que tanto has soñado y por los que has trabajado durante tanto tiempo. Hemos preparado una lista de 15 alimentos para fortalecer y hacer crecer los músculos, ricos en proteínas y en los demás macronutrientes que sin duda pondrás incluir en tus días e ir avanzando hacía tu meta.
¡Vamos a ello!
Huevos
Ciertamente no es una gran sorpresa, pero sí una muy buena, los huevos son la proteína de oro, están compuestos por un 13% de proteínas (1 huevo contiene 7 gramos de proteínas), que tu cuerpo puede utilizar de forma óptima y ponerlas a disposición de los músculos para la construcción de nuevas fibras musculares y los procesos de regeneración. Los huevos lo hacen mejor que cualquier otro alimento, porque tienen un valor biológico máximo de 100 %.
En comparación con la carne de vacuno que tiene un valor biológico de 92 % aunque teóricamente contiene más proteínas por cada 100 gr, y sin embargo la calidad de la proteína del huevo es superior.
No te preocupes por el colesterol y debes de saber que: sólo una ínfima parte del colesterol ingerido con los alimentos llega al torrente sanguíneo, así que comer uno o dos huevos al día es seguro y beneficioso para tus músculos. Ya sean hervidos, pochados, al sartén, etc., son un aperitivo súper rápido, fácil y lo mejor económico. La yema de huevo (a menudo infravalorada) proporciona aminoácidos importantes además de contener muchas vitaminas y minerales, por lo que son un auténtico superalimento.
Pollo | pavo
Las aves de corral son sin duda uno de los mejores alimentos para incluir en la alimentación si queremos construir músculo, tanto el pollo y como el pavo no sólo contienen muchas proteínas de alta calidad (aproximadamente 20 – 24 gr por cada 100 gr), además posee un bajo contenido en grasa lo que la hace ideal para cualquier tipo de plan nutricional.
Una de las ventajas de estas carnes es que la grasa es muy visible, lo que hace aún más fácil retirarla y disminuir su valor calórico, dejando la pieza lo más limpia posible, y no es precisamente que las grasas sean un problema, todo dependerá de tu plan nutricional y de tus propios requerimiento. El pollo por ejemplo tiene también un contenido destacable en fósforo (mineral presente en huesos y dientes), selenio (con acción antioxidante) y contiene vitaminas como la B3 y la vitamina B6.
El atún
Ya sea fresco o en conserva, el atún es siempre una buena opción, con aproximadamente 23 gr de proteínas por cada 100 gr, lo convierte en una de las mejores fuentes de proteínas del mar, también destaca por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 que el cuerpo no puede producir por sí mismo pero que son importantes para el corazón y el cerebro.
Su valor biológico de 92 % es excelente y tu cuerpo convierte la proteína del atún casi por completo en músculo. Comparándola con las proteínas procedentes de la carne de vacuno o de cerdo, la proteína del pescado es de especial calidad para el ser humano, ya que no está unida al tejido conjuntivo difícil de digerir.
Sin embargo, ten en cuenta que lo ideal es consumir el atún fresco, pero si no puedes hacerlo, la mejor opción será consumirlo en conserva o lata, que no esté en aceite, es mejor consumir alguno que esté en su propios jugos o en agua y tampoco excederse en su consumo por el alto contenido de sodio que tienen los alimentos enlatados.
Batata | boniato | camote
Cuando se trata de hidratos de carbono saludables, los boniatos son EL elemento más destacado en estos momentos: ya sea al horno, hervidos, en forma de puré, en un curry o en cualquier deliciosa presentación, los boniatos proporcionan una valiosa energía en forma de hidratos de carbono complejos y sus fibras dietéticas de alta calidad también garantizan el buen funcionamiento de la digestión, ayudan a que el vientre hinchado no se interponga en tu entrenamiento.
Los boniatos apenas contienen grasa, pero sí muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales secundarios que protegen las células de nuestro cuerpo de los dañinos radicales libres.
Por cierto: aunque en algunos lugares también la llaman “patatas” no están relacionadas botánicamente con las “patatas” que conocemos. El sabor es completamente diferente (más dulce) y recuerda más a las zanahorias que a las patatas.
Cuajada magra
Con alrededor de 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el queso quark bajo en grasa proporciona muchas proteínas de alta calidad y es un clásico entre los alimentos para el desarrollo muscular, tanto para hombres como para mujeres. Considera además que el queso quark es bajo en grasa, en calorías, alto en proteínas y bastante económico.
Por cierto, la proteína que contiene es la caseína, esta proteína que entra lentamente en el torrente sanguíneo y por lo tanto, proporciona al cuerpo y a los músculos aminoácidos durante mucho tiempo.
La cuajada tiene un sabor neutral y su textura puede sentirse un poco “pegajosa” sin embargo es ideal para poner sobre galletas, tostadas o mezclarla con frutas.
Avena
la avena es alimento estrella para un desarrollo muscular óptimo, tu cuerpo no sólo necesita proteínas, sino también carbohidratos saludables tales como la avena, es una excelente opción si la consumes por la mañana en los días que tus rutinas no son tan fuertes, por lo menos 1 hora antes de tu rutina de fuerza, también es recomendable como pos-entreno. No recomendamos consumirla en la tarde o en la noche (a menos que tus entrenamientos los realices en este lapso de tiempo y tu plan nutricional te lo permita). Porque la avena aporta aproximadamente 370 – 380 calorías por cada 100gr, así es, no es precisamente baja en calorías, pero sigue siendo eficaz para ayudarte a construir un músculo bien definido, incorporarla adecuadamente en tu alimentación será de gran ayuda para tus objetivos.
Los hidratos de carbono de cadena larga y a la fibra que contienen, los copos de avena te mantienen saciado durante mucho tiempo y proporcionan a tu cuerpo un suministro lento y constante de energía, perfecto para tu sesión de entrenamiento. Gracias a su alto contenido en ácidos grasos insaturados saludables y a su atractivo contenido en magnesio, favorecen la quema de grasas , también son una buena fuente de proteínas vegetales: 100 gr de avena aportan 13 gr de proteínas.
Salmón
Sabemos que el pescado es sano, pues el salmón es más sano, una sola ración de salmón (150 gr) aporta aproximadamente 30 gr de proteínas de alta calidad, eso no es todo, también los valiosos ácidos grasos insaturados – como los ácidos grasos omega-3- y las vitaminas A, B1, B6 y B12, así como minerales como el zinc y el selenio, que se encuentran en abundancia en esta fuente de energía procedente del mar.
Los ácidos grasos omega-3 mejoran entre otras cosas, la fluidez de la sangre y aceleran el metabolismo de las grasas, por lo que también son esenciales para quemar grasas cuando se construye músculo.
Queso cremoso en grano
El queso cremoso en grano -también llamado requesón o queso cottage- es algo que toda mujer deportista debería tener siempre en su nevera y la razón es su bajo contenido en grasa en comparación con su alto contenido en proteínas, de aproximadamente unos 13 gr por cada 100 gr, un alimento de primera para la construcción de músculo.
El requesón es también bajo en calorías aporta aproximadamente 90 calorías por ración (1/2 taza o 100 gr) de hecho, en cualquier momento del día es una buena opción , ya sea para combinarla con fruta en el desayuno, con frutos secos y miel o como merienda pura para entre horas o incluso antes de acostarse.
El requesón también es un buen producto para untar y también es estupendo como salsa para frutas o verduras crudas.
Las legumbres
En cocinaFit amamos las legumbres y no podían faltar en esta lista.
Los guisantes, las lentejas, los garbanzos, las alubias, las judías, frijoles y demás, son una excelente fuente de proteínas vegetales con una media de 20 gr por cada 100 gr, por lo tanto, también son muy populares entre los vegetarianos y los veganos que quieren aumentar su masa muscular. Las legumbres tampoco son altas en grasas, pero no hay que dejar de reconocer que son una fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibra saludables, esta combinación de proteínas, carbohidratos y fibra proporciona una saciedad duradera y los carbohidratos se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo, lo que evita los antojos y los picos de azúcar en sangre.
Las legumbres son muy versátiles en la cocina y saben muy bien en todas sus presentaciones: ensaladas, guisos o como guarnición con carne.
El aguacate
Tus músculos no solamente necesitan proteínas, sino también grasas para crecer de forma óptima y el aguacate cuenta con casi 24 gr de grasa por cada 100 gr en abundancia, pero no te asustes, con estas grasas puedes, o mejor, debes estar con la conciencia tranquila porque son ácidos grasos insaturados saludables. Los aguacates son ricos en vitaminas (como la vitamina E, que protege las células), minerales y fibra.
Se pueden hacer muchas cosas con los aguacates en la cocina: ya sea de forma clásica como guacamole, en una ensalada, como sustituto de la mantequilla, como cobertura para el pan o incluso como sopa, el aguacate es increíblemente versátil y armoniza con su sabor único muchos otros ingredientes.
Carne de vacuno
La carne de vacuno alcanza un valor máximo de 92 % en términos de valor biológico, lo que significa que esta proteína animal es de primera calidad. 100 gr de filete de ternera contienen aproximadamente 21 gr de proteínas. Eso convierte la carne de vacuno (magra) uno de los mejores alimentos para construir músculo.
La carne roja, como el filete de ternera, también es rica en hierro fácilmente disponible, que es importante para el transporte de oxígeno en la sangre, entre otras cosas. La carne de vacuno también contiene valiosas vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, así como magnesio, zinc, selenio, calcio y fósforo.
Es importante limitar y cuidar el consumo de carne roja (como la ternera, el cerdo y las salchichas) serán suficientes entre dos a tres raciones a la semana, ya que un exceso de carne roja favorece el desarrollo de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El arroz
Seguro que sabes del combo “arroz + pollo” que ha sido común en la escena del fitness y el culturismo. El pollo aporta mucha proteína animal, claro, eso ya lo sabemos, pero no debemos subestimar el arroz, es un suministro suficiente de hidratos de carbono, garantiza el rendimiento óptimo de todo deportista y más si es de fuerza, ya que los hidratos de carbono son al fin y al cabo, la fuente de energía más importante.
El arroz es especialmente adecuado como fuente de energía porque tiene un bajo índice glucémico y una alta densidad de nutrientes. El arroz no sólo aporta hidratos de carbono, sino también proteínas y minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el zinc.
Un dato importante es que el arroz integral es mejor alternativa que el arroz blanco, porque el arroz integral no está descascarillado y la mayoría de las sustancias vitales están en la cáscara.
Quinoa
Si el arroz no es lo tuyo o te cansas de consumirlo, entonces puedes incluir un poco de quinoa en tu plan nutricional, te ayudará al desarrollo muscular.
La quinoa es un pseudocereal, se trata de granos que se parecen a los verdaderos (como la avena, el trigo y otros) en su aspecto y uso, pero que botánicamente pertenecen a otras familias de plantas.
La quinoa es procedente de Sur América y sus grandes ventajas son que no tienen gluten, es rica en hierro, aporta carbohidratos saludables y mucha fibra, y es dos veces más rica en proteínas que el arroz, con un aporte aproximado de 15 gr de proteínas por cada 100 gr. Aporta importantes aminoácidos que no están presentes en los cereales “reales” por lo que es una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
La quinoa se utiliza como el arroz, por ejemplo, simplemente como guarnición de pescado, carne o verduras, pero también es un buen complemento para sopas y guisos. También se pueden preparar ensaladas, guisos o hamburguesas con quinoa.
Frutos secos
Los frutos secos son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y son muy apreciados como snacks por los deportistas ya sean almendras, nueces, anacardos o los infiltrados cacahuetes (ya que estos últimos no son frutos secos, hacen parte de la familia de las legumbres, y contiene un alto contenido en grasas en comparación con las demás ), el aporte de proteínas de los frutos secos es aproximadamente de 25 gr por cada 100 gr.
Además de proteínas, todos ellos le aportan muchos ácidos grasos insaturados y saludables, mucha vitamina E, varias vitaminas del grupo B y minerales como el calcio y el magnesio. Como resultado, no sólo protegen el corazón y los vasos sanguíneos, sino que también le proporcionan energía y le mantienen lleno durante mucho tiempo.
Es importante que cuando compres mantequillas de frutos secos, siempre debes fijarte en la etiqueta de los ingredientes; debe decir : 100 % a base de (el fruto seco) y sin azúcares añadidos, esto te garantiza que su calidad es realmente buena, (te enseño a preparar mantequilla de cacahuete aquí ) ya que estas mantequillas no necesitan ningún otro tipo de aceites o añadidos.
Por ultimo debes tener en cuenta que la porción recomendada para los frutos secos es de 60 gr, recuerda que son altamente calóricos y aunque son muy saludables no se debe exagerar en su consumo.
Tofu
El tofu es un tipo de cuajada de soja elaborada con granos de soja, agua y sal. Es una gran fuente de proteínas, 100 gr contienen aproximadamente 15 gr de proteínas, lo que es bastante impresionante en comparación con la carne de vacuno que contiene unos 20 gramos.
Además, este clásico vegetal aporta varios minerales, vitaminas y aminoácidos esenciales, por el hecho de que no contiene ni lactosa, ni gluten, ni colesterol lo hace realmente apetecible para cualquier tipo de nutrición.
Su sabor es algo insípido y puede que requiera ser condimentado con especias o hierbas lo que lo hace ser un gran elemento a la hora de cocinar. En las tiendas de productos ecológicos y supermercados también encuentras una gama de productos de tofu, como salchichas o hamburguesas, con los que se puede experimentar.
Estos fueron los 15 alimentos más ricos en proteínas que puedes incluir en tu plan de nutrición para mejorar notablemente el crecimiento y la formación de tus músculos, recuerda que es importe el ejercicio de fuerza si lo que deseas es aumentar tu masa muscular, como siempre, en cocinaFit te recomendamos visitar a un profesional en áreas de la salud, nutrición y deporte para que valore tu caso en particular.
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